Liikkuminen ja ulkoilu arjen keskellä antaa voimaa sekä virkeyttä syksyyn. Keski-Savon kunnat tarjoavat monipuolisia lähiliikuntapaikkoja sekä luontokohteita liikkumiseen yksin tai ystävän kanssa. Lähde rohkeasti tutustumaan lähiseutuusi kuntien liikunta-alan ammattilaisten innostamana! Sinun Savon juttusarjassa on vuorossa Pieksämäki.

Liikuntavinkki: Helppoa lihasjumppaa

Erilaisten infektioiden ja syyskelien velloessa epäsuotuisasti voi kuntoaan hoitaa helposti myös kotona. Kotona toteutetut lihaskuntotreenit soveltuvat kaikille, niin aloittelijalle kuin kauemmin treenanneille. Lihaskuntoa tulisi harjoituttaa kolme kertaa viikossa. Tuolijumpasta saat tehokkaan, kun käytät lisävastusta, esimerkiksi kuminauhaa, mehukanisteria (vedellä tai hiekalla täytetty), tyynyä tai harjan vartta.

Ota ryhdikäs asento, selkä irti selkänojasta. Näin aktivoit keskivartalon lihaksia. Tee liikkeet huolellisesti, mutta reippaasti. Voit tehdä liikkeet pöydän ääressä, jolloin saat tarvittaessa otettua tukea pöydästä. Tee liikkeitä 8 -12 toistolla ja sarjoja 2-3. Käytä rohkeasti lisäpainoja tai vastusta.

PMK2.jpg

Tuolilta seisomaan nousu (pakara- ja reisilihakset):
Istu tuolilla ja nouse seisomaan. Haastetta saat lisää nousemalla varpaille ja nostamalla kädet ylös. Tällöin liikkeeseen tulevat mukaan pohjelihakset, hartialihakset ja yläselän lihakset. Varpaille nousussa tukipinta pienenee ja saat harjoitettua tasapainoakin. Lisätehoja saat ottamalla lisäpainoa halausotteeseen tai käsiin.

Hyvää huomenta –liike (suorat selkälihakset, yläselän lihakset):
Istu ryhdikkäästi. Avaa polvet auki. Kumarru selkä suorana eteenpäin siten, että viet vatsaa jalkojen väliin. Pidä kädet edessä ristissä tai ojenna kädet suoraksi vartalon jatkeeksi. Säilytä selän asento, vaikka ojennatkin kädet suoraksi.

Jalan loitontajalihakset:
Istu ryhdikkäästi. Avaa toinen jalka sivulle ja tuo takaisin. Tee sama toisella jalalla. Voit tehdä liikkeen molemmilla jaloilla yhtä aikaa.

Jalan lähentäjälihakset:
Istu ryhdikkäästi. Laita polvien väliin pyyherulla, tyyny tai pallo. Purista jalkoja yhteen ja rentouta.

PMK3.jpg

Polven ojennusliike (reisilihakset):
Istu ryhdikkäästi. Ojenna toinen jalka suoraksi. Ojenna ja koukista nilkka suoraksi ja laske jalka hitaasti alas. Tee sama toisella jalalla.

Pieksämäen elintapaohjaajat
Timo, Topias ja Jaana
Kuvat: Jaana Ruuskanen